■ 黄鹤萍

在亲密关系中表达不满对很多人来说是有挑战的。但没有关系是完美的，不满情绪一定存在，也隐藏不了，它需要被表达和被听到。如果被压抑了它就会以其他更隐蔽的形式出现，例如沉默、敷衍、回避、故意激怒对方等，以上形式都是被动攻击，如果没有及时进行复盘，它们会在关系中循环上演。最后新仇旧恨的叠加，会让双方陷入对彼此的“报复”，导致关系破裂。为了让不满表达地更容易被接纳和被理解，可试试以下几点。

1.准备阶段。

【资料图】

明确你此次沟通的目的是让对方听到你说的话。因此，避免在情绪顶峰时表达，这时更多是单方面的宣泄和控诉，对方只会感到被指责和攻击，只会下意识地发起反击或落荒而逃。

如何判断你准备好了？如果你想大喊大叫，就提醒自己再等一等。

2.确认沟通时机。

就像进别人房间要提前敲门一样，在具体表达之前先和对方确认一个合适的沟通时机。例如，“我想跟你说说周二那天你来晚了之后我的感受，你看什么时间合适？”

这样做的目的有三：一是让对方有个心理准备；二是表达对其边界的尊重，毕竟不能奢望别人可以随时随地满足我们的情感需要；三是向对方传递这件事的重要性。

否则，无论是在情绪的冲动下贸然地直接表达，还是在某个“重新甜蜜”的情境中漫不经心地提起，都可能让你的计划流产。久而久之你可能会下意识地觉得表达了也没有用，对方根本不在乎，殊不知可能只是表达的时机不合适。

3.铺垫和暖场。

在说出你的感受之前，向对方澄清：“接下来我要说的只是我的感受，并不是想要指责你/并不是在说你不好/并不是不想继续这段关系了/并不会影响你在我心里的一个整体感觉……”目的是减少对方的应激反应，具体内容可以根据对方敏感的方面做适当调整。

如果一个人处在应激的状态，是没有办法听到外界任何声音的。如果你多次强调以上内容，Ta依然坚持认为你在针对Ta，那可能是Ta在关系中的困难，并不是你表达的问题。

4.直接说出你的感受。

提醒自己尽量全程都以“我”作为主语，句式结构大概为“我”感受到了什么，因为“我”经历了什么。提醒自己尽量只表达当次事件带来的感受，可以就类似情境的类似感受做适当延伸，但不要过度翻旧账，因为过多的表达可能让对方什么都记不住。如：“我感到很失落，没有按约定时间见到你”；“我感到有点焦虑，担心你在路上会不会出了什么事”；“我感到被忽视，因为共处的时间本就不多，这一次又被打断了”。

5.表达合理期待。

首先，你自己要在心里明确此次沟通的期待，不是要对方道歉，也不是要对方改变，只是希望对方能听到你说的话。我们往往低估了在关系中被听到和被看到的力量。

其次，把你的期待反馈给对方，你只是希望Ta跟你说“好的，我听到了”。这意味着你的感受在关系里是被允许的。如果对方有能力给出更多反馈，例如Ta不仅听到了，而且听懂了，这意味着你的感受在关系里是被理解的，我相信这一定会给你带来非常亲密而感动的体验。

因为关系中的很多冲突是无法归因谁对谁错的，甚至很多冲突在现实层面是没有完美的和解方案的，例如必须有一个人在家全职带娃、必须有一个人要妥协去另一个人的城市等。但是如果我们的委屈、愤怒、无助等情绪可以被表达、被听到、被理解，我们依然会在不那么完美的关系中体验到美好的瞬间。

6.为对方做个邀请。

向对方表达“如果Ta在这件事或其他事上有一些感受想要说说，你愿意在他准备好的时候随时沟通”。向对方传递关系是平等的，你的感受很重要，Ta的感受也同样重要。这始终是两个人的空间，而彼此的看见和理解会让两个人的空间越来越大。

（作者系心理咨询师）